Voici quelques conseils d’ordre varié pour favoriser l’endormissement, le sommeil, sa durée, sa qualité et vous permettre de vous faufiler entre les insomnies et les fatigues.
Do-In
Je vous recommande de pratiquer votre Do-in du soir sur un rythme assez lent en privilégiant les étirements et quelques pressions profondes plutôt que les percussions.
Commencer par étirer votre dos en élevant vos bras tendus au dessus de votre tête, plier légèrement les genoux et, à chaque expiration, tirer sur vos bras, paumes vers le haut comme pour toucher le ciel. 3 fois.Progressivement, en expirant, les jambes écartées de la largeur du bassin et les genoux un peu fléchis, pliez votre taille en gardant vos bras tendus devant vous pour que votre dos soit horizontal, parallèle au sol. Conservez la position 3 -4 secondes puis en soufflant laissez vos bras , votre tête et votre descendre en direction du sol. Sans forcer, seul le poids de la tête et des bras entraîne la descente. Vos genoux sont toujours pliés. Initiez un balancement en portant votre poids alternativement sur la jambe gauche puis la droite. Laissez le mouvement se faire naturellement et ralentir. Toujours la tête en bas, raidissez vos genoux et restez ainsi jambes tendues une vingtaine de secondes. Enfin, pliez de nouveau vos genoux et à chaque inspiration remontez comme si vous “empiliez” vos vertèbres les unes sur les autres, cran par cran en commençant par la ceinture.Tournez votre tête à droite puis à gauche 5 fois en portant votre regard vers l’arrière.Avec la main droite presser votre bras gauche fermement en profondeur, le pouce sur l’intérieur du bras, de l’aisselle jusqu’à la main. 3 fois . Puis, faites remonter assez vivement votre main droite en “lissant” le dessus du bras, sans pression depuis le dessus du poignet jusqu’à l’épaule et descendez de la même façon sur l’intérieur du bras jusqu’au bout de la main. 3 fois. Recommencer l’ensemble sur l’autre côté.
Quelques points d’acupression faciles à trouver. Pressez, lentement, du bout du pouce sans force, en expirant pendant 3 à 5 secondes et relâchez doucement. Répète chaque points 3 à 5 fois sur le côté droit ET sur le côté gauche.
Indications pour 6Rt à 3 largeurs de doigt au dessus de la malléole (cheville) interne, proche du bas du tibia, DECONSEILLE AUX FEMMES ENCEINTES
Nos amies les plantes
Simple bon sens, on va commencer par éviter tous les excitants, donc on arrête le café, le thé (tolérés au réveil pour les inconditionnels) et les alcools. Et nous allons nous tourner vers des plantes apaisantes voire sédatives.
Herboristerie
Je donne toujours la priorité à des plantes de nos contrées, faciles à cueillir ou à trouver chez votre herbaliste préféré ou sous en magasin bio
- Coquelicot (Pavot des champs, Papaver Rhoeas) : en infusion, à prendre le soir au coucher. Jetez 1 c. à café de pétales secs dans une tasse d’eau très chaude (mais pas bouillante) pendant ; laissez infuser 10 minutes.
- Mélisse (Melissa officinalis) : mettez 2 c. à café de mélisse séche dans votre tasse d’eau chaude. Faites infuser 10 min. Buvez 3 tasses : 1 juste après le repas de midi, 1 juste après le repas du soir et enfin 1 au moment du coucher.
- Tilleul (Tilia cordata) :
- En infusion, 2 c. à café par tasse pendant 10 minutes avant de se mettre au lit.
- Bain : faites une infusion avec 2 belles poignées de tilleul plongées dans 1 litre d’eau chaude pendant 10 minutes. Filtrez et versez dans un bain tiède avant de vous coucher.
Autre infusion contre les insomnies : faites un mélange de plantes séchées 35% d’aubépine, 25% de mélilot, 20% de valériane, 20% de tilleul. Prenez 1 c. à soupe de ce mélange par tasse et infusez 10 minutes. Prenez une tasse juste après le repas du soir et une seconde tasse avant de vous coucher.
Aromathérapie
Huile essentielle de Lavande fine (lavandula angustifolia) et/ ou huile essentielle de Mandarine et/ou huile essentielle d’Orange sont parmi les plus simples à trouver et les plus efficaces diffuser dans votre chambre avant de vous coucher et mettre une goutte au creux des poignets le soir.
Épices et condiments
En médecine ayurvédique, on peut boire, 1/2 heure avant le coucher un lait à la muscade pour dormir, à condition de bien supporter le lait. Dans la recette suivante, le lait pourra être remplacer par de la boisson à l’avoine. Recette : Versez le lait chaud dans une tasse, sucrez a ÉVIT un peu de miel, ajouter 1/2 demie cuillère à café noix de muscade en poudre et 1 c. à café de cardamome. Mélangez bien et dégustez tranquillement en lisant un livre qui ne demande pas trop de réflexion.
A faire avant de se coucher
- Méditer
- Prendre un bain tiède
- Un bain de pieds
- Lire un livre facile à lire
- Faire quelques étirements
- Faire une promenade d’une vingtaine de minutes sans se presser (sortir le chien).
A éviter
- excitants : café, thé, alcool
- ne pas manger sucrer le soir
- manger à distance du coucher
- les écrans
- les sports intenses (courses, arts martiaux, tennis…)
- bains chauds
Sur le même thème : LE SOMMEIL, LA SOCIETE, L’INDIVIDU